Si bien es cierto que nadie que practica deporte quiere verse afectado por una lesión, muchos corredores esperan hasta lesionarse para implementar estrategias para evitarlas. Dado que las tasas anuales de lesiones se estiman en un 75%, es esencial que los corredores incorporen estrategias de prevención antes de que lleguen las lesiones.

Cada corredor es único, sí, no obstante hay varios conceptos de prevención de lesiones que son útiles sin importar cuál sea su bagaje deportivo.

Bien seas un corredor novato o experimentado runner, estés está sano o luchando con las lesiones, te dejamos algunas estrategias que deberías haber implementado para afrontar con ciertas garantías la participación en una carrera.
Si no lo has hecho, estos consejos te servirán para el futuro.

CONSTANCIA

El progreso en tu carrera está impulsado por la constancia, y la constancia está impulsada por el progreso. Es un círculo virtuoso que te hace un corredor más fuerte y eficiente con el tiempo.

Con demasiada frecuencia, la vida se interpone en el camino de nuestros objetivos. Pero correr bien depende de hacer kilómetros día tras día, a la vez que permite recesos y recortes estratégicos. Si estás tratando de mantenerte saludable, encuentra tiempo en tu día a día para correr con constancia, de modo que no seas solo un “corredor de fin de semana” que intenta registrar muchos kilómetros con un par de días de entrenamiento.

VARIABILIDAD

La consistencia y la variabilidad van de la mano. Mientras que la constancia se aplica a tu carrera a largo plazo, la variabilidad es importante en tus entrenamientos diarios y semanales. A medida que entrenas, cada carrera debe tener un propósito. Eso significa que tu ritmo variará dependiendo de si se trata de una carrera de recuperación, una carrera de estado estable, una sesión de intervalo o un entrenamiento de ritmo de carrera. Evita salir a un ritmo que sea demasiado fuerte para ser una carrera de recuperación, ni demasiado fácil para ser un entrenamiento que te empuje hacia la mejora.

Además del ritmo, la variabilidad debe tener lugar en el terreno que corres (por ejemplo, colina frente a piso, camino frente a sendero) y también en los tipos de entrenamientos que realizas. También es beneficioso rotar las rutas que corres, así como el tipo de zapatos que usas. Encontrar formas de agregar variabilidad en un deporte que requiere movimientos repetitivos ayuda a que tu cuerpo se mantenga más saludable y evita lesiones.

PRESTA ATENCIÓN A LOS DETALLES

Si bien los “pequeños detalles” como el sueño, la dieta, las rutinas dinámicas de calentamiento, el trabajo de fuerza, etc. pueden no parecer mucho por sí mismos, el tenerlos en cuenta resulta imprescindible.

Ya sea que se trate de un descanso adicional después de una carrera o entrenamiento duro, o una rutina de fortalecimiento de 15 minutos tres veces a la semana, todos ellos tienen un efecto acumulativo para mantenerlo el buen estado.

COSAS QUE NO FUNCIONAN

Solo correr

Mientras que correr es una forma ideal de mejorar la condición física aeróbica, aún debes prestar atención a tu fuerza y condición física general. Debido a que correr ejerce una presión repetitiva en tu cuerpo, tus huesos, articulaciones y ligamentos deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar tus esfuerzos.

Para utilizar una comparación de automóviles, no permitas que tu motor supere tu chasis.

A menudo, el mayor riesgo de lesión ocurre en el plan de entrenamiento durante algunas semanas cuando se siente más en forma aeróbica, pero tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para manejar un gran salto en la carga de trabajo. Agregar entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de movilidad dinámica a tu programa de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Demasiado rápido, demasiado, demasiado pronto

Todas las cosas con moderación, y esto es especialmente cierto cuando se trata de la prevención de lesiones. Bien estés haciendo ejercicio o estés entrenando duramente, es esencial evitar los “demasiado” (demasiados kilometros, demasiada velocidad y demasiados ejercicios) antes de que tu cuerpo esté preparado para manejarlo.

Si bien es posible que ocasionalmente te salgas con una de estas tres cosas, combinar cualquiera de ellas puede convertirse rápidamente en una receta para las lesiones. Ten siempre precaución cuando se trata de aumentar el volumen y la velocidad en el trabajo, especialmente si has sido propenso a lesiones en el pasado. Evita los grandes saltos en el kilometraje para que tu cuerpo esté preparado para la carga de trabajo, y permite que tus entrenamientos evolucionen con el tiempo para que gradualmente se vuelvan más específicos.

ÚLTIMOS CONSEJOS

Con la sobrecarga de información en línea, es fácil confundirse sobre qué tipos de entrenamientos son los mejores para tu cuerpo y para preparar próximas carreras. Obtén asesoramiento de profesionales.

Escucha siempre a tu cuerpo. Lo que funciona para tu amigo o compañero de entrenamiento puede no ser la mejor opción para ti.

A pesar de la prevalencia de lesiones entre los corredores, las estrategias de prevención de lesiones son menos complicadas de lo que podría pensar. Preste atención a estos conceptos en tu entrenamiento y estará en el camino hacia una carrera más constante y sin lesiones.

Si durante tu entrenamiento para la maratón de este domingo has seguido estos consejos, probablemente vas a evitar muchas lesiones y apenas necesitarás unos masajes para recuperarte completamente tras el gran esfuerzo que representa correr una maratón.

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